Рекомендации по потреблению жиров

Многие продукты питания содержат в себе одновременно и вредные и полезные жиры. При этом процент содержания и тех и других может различаться. Например, в сливочном масле есть полезные ненасыщенные жирные кислоты, но в процентном отношении доля вредных насыщенных жиров гораздо больше.

Посмотрите на возможные рекомендации по употреблению пищевых жиров:

• Общие жиры: в пище растительного и животного происхождения. Норма: 20-35% от ежедневных калорий. Если например норма 2000 кал, то общая дневная норма жира составит около 44-78 граммов.
• Мононенасыщенные жиры: оливковое масло, арахисовое, рапсовое масло, авокадо, орехи, семена. Норма: Ешьте продукты, оставаясь в пределах вашей нормы общего жира.
• Полиненасыщенные жиры: растительные масла(подсолнечное, кукурузное, соевое, хлопковое), ореховое масло, птица, орехи, семена. Норма: также нет особых рекомендаций по употреблению этих жиров, главное - оставайтесь в пределах вашей общей жировой нормы в день.
• Жирные кислоты омега-3: жирная рыба холодных вод(лосось, скумбрия, сельдь), льняное масло, грецкие орехи. Рекомендации те же (см. выше)
• Насыщенные жиры: сыр, пицца, колбасы, сосиски, бекон, сало, сливочное масло, тропическме масла -пальмовое, кокосовое. Норма: 10% от общего количества калорий, что составит около 22г в день. Это предельная норма. Ограничение до 7% (15г) уменьшит риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Трансжиры: маргарины, мягкие масла, рафинированное растительное масло, пирожные, торты, чипсы, майонез, кетчуп, есть в мясе и молочных продуктах. Норма: кардиологи рекомендуют ограничить 1% от общего количества калорий, что для большинства людей составит лишь 2г в день.
• Холестерин: яйца и яичные блюда, блюда из курицы, говядины, а также в море и молочные продукты, сало, масло. Норма: менее 300млг в день, а если есть риск сердечно-сосудистых заболеваний - менее 200млг.
• Как сделать расчет жировой нормы: Общий объем калорий в день умножить на рекомендованный процент жиров. Потом разделить на 9 (количество калорий в грамме жира). Так выглядит 7%-й лимит насыщенного жира в граммах, если вы в день потребляете 2000 калорий.

Можно ли совсем удалить жиры из своего рациона?

Может это и лучше, чем все время считать проценты его содержания в продуктах? В этом нет необходимости, так как вашему организму жиры - полезные – нужны, чтобы нормально функционировать. Если вы будете совсем избегать жиров, то вы рискуете недополучить важные жирорастворимые витамины и жирные кислоты. Лучший выход – замена вредных насыщенных жиров на полезные, но и в этом случае не забывайте, что все хорошо в меру! Помните, что все жиры, полезные в том числе, высококалорийны. Поэтому употребляйте полезные жиры ВМЕСТО вредных, а не ВМЕСТЕ с ними!